上班瘦子想要增肌，需要合理安排锻炼和饮食。建议选择具有重量感的负重训练，例如哑铃和杠铃训练，重量适中，高强度，较长时间为宜。同时，增加蛋白质的摄入量，每餐摄入蛋白质大约在30克左右。建议选择鸡胸肉、牛肉、鱼类、豆类等富含高蛋白质的食物，蛋白粉也可以作为辅助。要注意平时的饮食习惯，少吃高热量、高脂肪的食物，多吃蔬菜和水果，保持正常的新陈代谢水平。
上班瘦子增肌应该从两个方面入手：饮食和锻炼。
饮食方面，要保证高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构，每天摄入足够的蛋白质能促进肌肉的增长。
锻炼方面，应该进行全身的力量训练，重点练习大肌群，每周至少进行三次锻炼，并注意训练强度和训练技巧，逐渐增加重量和重复次数来增加肌肉质量。同时，保持充足的睡眠和饮水量，能够有效地帮助身体恢复和增加肌肉量。