肩膀骨头酸并不一定意味着斜方肌代偿。肩膀酸痛可能有多种原因，包括肌肉疲劳、韧带拉伤、关节问题等。斜方肌代偿通常指在锻炼中，由于原定目标肌群（如手臂肌肉）力量不足，斜方肌过多地参与到运动中，导致训练效果不佳的情况。
如果手臂锻炼后肩膀骨头酸痛，需要关注以下可能性：
1. 姿势不正确：锻炼时姿势不正确可能导致肩膀承受过多压力，从而引起酸痛。确保锻炼时保持正确的姿势，避免给关节和骨骼带来过多压力。
2. 负荷过重：锻炼负荷过重可能使肩膀肌肉、韧带和关节受到过度压力，导致酸痛。适当调整锻炼负荷，遵循循序渐进的原则。
3. 肌肉失衡：如果肩膀和手臂肌肉力量不平衡，可能导致肩膀酸痛。进行适当的肩部肌肉拉伸和强化练习，以保持肌肉平衡。
4. 关节问题：肩膀关节问题也可能导致酸痛。如果酸痛持续不减或者加重，建议寻求专业医生的意见。
如果担心斜方肌代偿问题，可以尝试在锻炼过程中集中注意力控制肌肉发力，尽量让目标肌群（如手臂肌肉）承担更多工作。同时，注意锻炼后拉伸放松，保持肌肉弹性和良好状态。
脚筋的方法：
1.竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。
2.横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直含晌立，手可扶物或人。
3.半劈叉袭磨：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。
4.压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作；侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。
5.正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳；腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。
6.两人配合练习：
①坐地压髋：受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟*脚跟，手拉手；一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯拍老斗；然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯；反复进行练习。
②站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。
③站立压腿：分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。
在此训练中，要注意以下几点：
1.要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压；
2.压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤；
3.柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带变形.