训练负荷指数的正常范围因个人差异、运动项目、训练阶段和目标等因素而异。在运动训练中，通常使用一些指标来评估训练负荷，如次数、时间和重量等。关于训练负荷指数的具体数值，没有一个统一的标准，但可以根据以下原则来调整：

1. 逐渐增加：对于初学者或恢复训练者，训练负荷应逐渐增加，以避免过度训练或受伤。一般来说，每周训练负荷的增加不应超过10%。

2. 适应性调整：根据个人的适应能力，适时调整训练负荷。在训练过程中，身体会对训练刺激产生适应，从而提高运动表现。当训练负荷达到一定程度后，需要再次调整，以便继续激发身体的适应能力。

3. 关注生理指标：可以通过监测心率、血乳酸、肌肉疲劳程度等生理指标，来评估训练负荷是否合适。

4. 观察运动表现：观察个人在训练中的表现，如运动成绩、技能水平等，以判断训练负荷是否合适。

5. 考虑运动项目特点：不同运动项目的训练负荷特点各异，例如力量训练、耐力训练等，需要根据项目特点来确定合适的训练负荷。

综上所述，训练负荷指数的正常范围因个人和项目差异而异。关键在于逐渐增加训练负荷，关注生理指标和运动表现，以及根据项目特点进行调整。在实际训练过程中，建议寻求专业教练的指导，以制定合适的训练计划。