为了保证健康的有氧运动，我们建议将心率控制在70%-80%的最大心率范围内。

假设你的最大心率为220减去你的年龄，那么在23分钟内，应将心率控制在(220-年龄)的70%-80%之间。

以一个35岁的人为例，最大心率为185，那么心率应控制在129-148之间。建议在跑步前进行适当的热身和伸展，以及在运动期间注意呼吸控制和适当降低运动强度。最后，根据自己的身体状态调整心率控制和运动强度。